تمرين زمستاني ، پايه افزايش استقامت و قدرت
خيلي ها بر اين باورند كه تمرين ورزشي در هواي سرد زمستان ، زبان آور است و اصولا در هواي سرد به جاي ورزش كردن ، در خانه و يا محل كار مي مانند ، اما ورزشكاران با تجربه و آنها كه با علم ورزش آشنايي دارند ، خوب مي دانند نه تنها تمرين ورزشي در زمستان مفيد و سازنده است ، بلكه بدن را براي تمرين هاي بهاري ومسابقه هاي سنگين مقاوم و آماده مي كند . تمرين زمستاني ، مبناي قوي شدن بدن و بالا رفتن استقامت عمومي است .
تمرين در هواي بسيار سرد
بر اي اين كه بتوانيد در هواي سرد تمرين كنيد ، بايد به اين شيوه تمرين عادت كنيد . كسي كه آمادگي ندارد و ناگهان شروع به تمرين در هواي سرد زمستاني مي كند ، ممكن است با مخاطراتي روبه رو شود . بنابراين سعي كنيد كم كم خود را به اين عادت دهيد . در اين صورت ، حتي در دماي زير 20 درجه سانتي گراد نيز براحتي تمرين خواهيد كرد .
اگر تاثير مثبت هواي سرد را دريابيد و چگونگي مقابله با آن را بدانيد ، تمرين در سرما ميتواند تجربه بي خطر ، مطبوع و نيرو بخش باشد . در اينجا چند قاعده اساسي تمرني در هواي سرد را ذكر مي كنيم .
ـ لباس مناسب بپوشيد ، تا بدنتان گرماي خود را حفظ كند . توجه ويژه اي به حفاظت انگشتان ، گوشها ، پنجه هاي پا و بيني داشته باشيد .
ـ غذايي مقوي بخوريد اين غذاها به شما انرژي مي دهد تا در هواي سرد ، خود را گرم نگاه داريد.
ـ براي خود گرفتن به سرما ، در سرما تمرين كنيد .
ـ علايم ، هشدار دهنده كاهش درجه حرارت داخل بدن را بشناسيد . اين علايم عبارتند از : گنگي گفتار ، نناهماهنگي دستها ، ناتواني در راه رفتن و آشفتگي فكري .
ـ علايم ، سرمازدگي در شرف وقوع ، يعني سوزش پوست ، سرخي بيني و ناهماهنگي دست و پا را بشناسيد .
بدن ما چگونه خود را برابر سرما حفظ مي كند
“ گيپ مركين ” ، پزشك ورزشي كه سالها دويدن را تجربه كرده است ، مي گويد : چند سال پيش
“ ديوناتين ” دونده استقامتي و من در يك مسابقه 30 كيلومتر صحرانوردي زير برف و بوران رقابت مي كرديم . سوز يرد ، برودت هوا را به زير صفر رسانده بود . هنگامي كه مشغول دويدن بوديم ، احساس راحتي مي كريدم و سرما آزارمان نمي داد . بدن ما 15 تا 20 برابر بدن آنهايي كه داخل خودروها بودند ، گرما توليد مي كرد. حتي انان كه هر 1 كيلومتر را در 8 دقيقه به آرامي مي دوند ، بدنشان 10 برابر بدن افرادي كه حركت نمي كنند ، گرما توليد مي كند . به اين دليل ، فوتباليست ها در ميدان احساس سرما نمي كنند ، اما تماشاچيان در سكوها بشدت مي لرزند . به هر حال ، با پريدن به بالا و پايين ، مي توانيد تا اندازهاي خود را در برابر سرما محافظت كنيد .
بدن شما براي محافظت در برابر سرما واكنش ها و اعمال ويژه زير را انجام مي دهد :
ـ مغز شما علايمي را به وسيله اعصاب براي نزديك كردن جريان خون به پوست مي فرستد . اين عمل ،گرما را نگاه ميدارد . زيرا از طريق پوست ،گرما از بدن خارج مي شود . اگر از دست دادن گرما ادامه يابد ، بدنتان راه رسيدن آن به بازوها و پاها را مي بندد. واكنش بدن در برابر كاهش درجه برودت ، لرزيدن است . عضلات شما با سرعت زياد به طور متناوب منقبض و باز مي شوند . بيش از 60 درصد انرژي كه با لرزش بدن توليد مي شود ، با گرما بيرون داده خواهد شد . زير پوست شما چربي وجود دارد كه بدنتان را مقابل سرما عايق بندي مي كند . چربي بيش از 50 درصد عايق بندي بدن را انجام مي دهد . پوست ، نيام و عضلات 50 درصد بقيه را تدارك مي بينند . به اين دليل ، افرادي كه بدنشان مقدار كافي چربي داشته باشد ، بهتر از اشخاص لاغر مقابل سرما مقاومت مي كنند . سرخرگ هاي شما كه خون گرم را به پوست مي رسانند در كنار سياهرگ ها كه خون را از پوست مي رسانند در كنار سياهرگ ها كه خون را از پوست به داخل بدن مي برند ، قرار دارند . به اين ترتيب گرماي سرخرگ ها ، مويرگ ها را كه به اجزاي داخلي بدن خون مي برند ، گرم مي كنند . زماني كه خون از طريق پوست به اجزاي داخلي بدن مي رسد ، كاملا گرم شده است .
چه بپوشيم
استفاده از لباس زمستاني مناسب يك ضرورت است ، نه تنها در هواي سرد بايد لباس مناسب بپوشيد ، بلكه بايد خود را برابر باد محافظت كنيد ، زيرا باعث افزايش اين خطر و ناراحتي مي شود كه در معرض سرما قرار گيريد.
تاثير روزي كه برودت هوا يك درجه سانتي گراد و سرعت باد 60 كيلومتر در ساعت باشد ، برابر روزي است كه برودت هوا 17 درجه سانتي گراد زير صفر است .
اگر تركيب هواي سرد و باد شديد باشد ، بدني كه بخوبي پوشانده نشده است . در يك دقيقه يخ مي زند و آسيب جبران ناپذيري خواهيد ديد.
نوع پوشاك زمستاني
مقدار و نوع لباسي كه مي پوشيد ، به ورزش شما و هوا بستگي دارد . هنگام شركت در رقابت هاي ورزشي ، بدنتان به طور پيوسته آنقدر گرما توليد مي كند به مقدار زياد عرق مي كنيد . هنگامي كه تمرين يا مسابقه به پايان مي رسد ، تمام بدن شما پوشيده از عرق است و بازده گرمايتان كاهش مي يابد. در نتيجه ، احساس سرما مي كنيد . اين حالت معمولا در اسكي بازان سرعت كه هنگام اسكي در سرازير ، گرماي زيادي ببه وسيله بدن توليد مي كنند ، اتفاق مي افتد .آنها وقتي پيست منتظر دستگاه بالا برنده براي بازگشت به فراز پيست هستند سرما را احساس مي كنند .
در نتيجه ، به 2 نوع لباس نياز مندند . لباس سبك براي زمان اسكي در سراشيبي و لباس مناسب و عايق دار براي گرم كردن بدنشان در زمان توقف پاي پيست .
به اين دليل ، همه شركت كنندگان در ورزشهاي توققف و حركت ، بايد لباس خود را لايه بندي كنند .
پوشاك نخي
از انجا كه مواد گوناگون ، خواص عايقي مختلفي دارند ، برخي از آنها بايد روي پيراهن زير پوشيده شوند و برخي ديگر را بهتر است به عنوان پوشش بيروني مصرف كنيد . به عنوان مثال ، چون پيراهن نخي عرق را بسرعت جذب مي كند ، بايد در مجاورت بدن باشد . اين نوع پيراهن با
گرفتن آب از پوست شما مانع تبخير مي شود و آن را از خنك شدن سريع دور نگاه مي دارد . به همين دليل ، پيراهن نخي تن پوشي عالي به حساب مي آيد . اين را نيز بايد افزود كه جنس نخي بدترين ماده ممكن براي پوشش خارجي بدن است .
چون اين نوع پيراهن ، آب را به سهولت جذب مي كند و هنگامي كه در اثر باران يا برف خيس شود ، همه خواص عايقي خودرا از دست مي دهد . به اين ترتيب ، لباس جين آبي رنگ كه از جنس نخ است ، اگر خيس شود ، گرماي بدن شما را مي گيرد و باعث مي شود سردتان شود . اين درباره ژاكت هاي نخي نيز صادق است . اين لباس ها ، گرماي بدن را مي گيرد .
پوشاك پشمي
پشم ، بهترين ماده براي لايه بيروني لباس است كه حتي اگر خيس باشد ، گرماي بدن را خارج نمي كند . اين ماده از داخل خشك مي شود . به اين ترتيب ، قسمت دروني و خشك ژاكت پشمي ، خواص عايقي خود ررا همچنان حفظ مي كند . البته شما نبايد لباس پشمي را در مجاورت بدن و به عنوان پوشش زير به كار بريد ، زيراعرق رازا سطح پوست دور نمي كند . برخي ترجيح مي دهند پوشش ضد باد به تن كنند ، اما اغلب ورزشكاران اين نوع لباس را به كار نمي گيرند ، زيرا باعث بسته شدن راه هوا مي شود و به عرق كردن مي افزايد .
پوشاك ضروري ديگر
سرما ابتدا در انگشتان ، پنجه هاي پا و گوشها احساس مي شود . به همين دليل ورزشكاران اگر دستكش ، جوراب گرم و كلاه بپوشند ، ميتوانند با كمترين لباس در سرماي متوسط به تمرين مشغول شوند . دستكش 4 انگشتي ، يعني دستكشي كه 2 جاي انگشت ( يكي براي شست و ديگري برايي 4 انگشتي بسته ) باشد ، مناسب تر است ، زيرا در اين نوع دستكش ، انگشتان بر اثر اصطكاك با يكديگر گرم مي شوند .
بهتر است دستكش از جنس پر باشد ، زيرا هوا را بهتر حفظ مي كند . هوايي كه داخل دستكش پر است ، باعث مي شود بين هر بار استفاده زود خشك شود . بنابراين ، در برابر كپك زدگي مقاوم است .
اگر يك كلاه پشمي نيز گوشها را بپوشاند ، سر را بهتر محافظت مي كند . در هواي بسيار سرد ، استفاده از شال گردني كه قسمتي از صورت را بپوشاند ، مفيد است .
وقتي تمرين مي كنيد ، پاهايتان مقداري زيادي گرما توليد مي كند . تا زماني كه آنها را خشك نگاه داريد ، كفش و جوراب مناسب براي محافظتشان كافي خواهد بود .
چه بخوريم
براي اين كه كالري لازم به منظور گرم كردن بدن در هواي سرد تامين شود ، بايد مقدار زيادي غذا بخوريم . بيش از 60 درصد سوختن كالري شما صرف گرم كردن بدنتان مي شود . كمتر از 40 درصد انرژي بدن شما راعضلات مصرف مي كنند . هر چه شديدتر تمرين كنيد ، بدنتان گرماي بيشتري توليد خواهد كرد .
بهترين غذاها براي تامين سوخت بدن ، كربوهيدرات ا و چربي ها هستند . براي تمريني كه در هواي سرد انجام مي گيرد ، كلوچه ، جو دو سر ، نان شيريني وكره و شيره ، كشمش ، آجيل ، نان وميوه بخوريد .
News 
Site map 
SitemapIndex 
RSS Feed 
